Vakantie oefeningen Thirza
19 juli 2022

Vakantie oefeningen Thirza

Oefeningen 30 sec. uitvoeren en herhalen zo vaak je wilt

“Jumping Jacks”
Ga in de beginnende positie klaarstaan door recht op te staan met je benen naast elkaar en je armen langs je lichaam.
Buig lichtjes je knieën en spring in de lucht.
Beweeg je benen naar schouderbreedte terwijl je in de lucht springt. Ondertussen strek je ook je armen boven je hoofd uit. Spring nu weer  terug in de start positie.


 “Lunges”
Start rechtop staand met je voeten op schouder breedte.
Span je buikspieren aan door ze iets in te trekken (blijf wel adem halen!).
Zet nu een grote stap met je rechterbeen recht naar voren.
Zak door beide knieën recht naar beneden. De knie van je voorste been komt niet voorbij de tenen van je voorste been. Schouders blijven boven je heupen (niet voorover hangen).
Duw jezelf nu weer omhoog naar startpositie (twee benen naast elkaar). Herhaal de beweging.


“Squats/ Wall sit”
Zet je voeten schouderbreedte.Houd je armen op schouderhoogte.
Zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten.
De knieën blijven op schouderbreedte.
Kom nu weer langzaam omhoog en zorg dat je hele lichaam weer recht is.
Je kunt ook de wall sit uitvoeren: met rug tegen de muur, voeten op schouderbreedte en knieën in een hoek van 90 graden (minder belastend voor de benen), zo 30 sec. blijven staan.


“Planken”
Breng je armen in een hoek van 90 graden en zorg dat je elleboog precies onder je schouder is geplaatst. Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond. Breng nu je hele lichaam op één lijn: maak een rechte lijn met je hoofd, nek, heupen en benen. Trek je navel in en span je buikspieren aan.


"Russian twist”
Ga op de grond zitten en doe je voeten van de grond en leun een beetje naar achteren zodat je je buikspieren aanspant.
Pak je handen nu samen zodat ze één geheel worden (of hou een dumbell vast met twee handen). Blijf je voeten van de grond afhouden en blijf naar achteren leunen.
Beweeg nu je handen naar een van de twee heupen toe en zet deze ernaast zodat je je schuine buikspieren aanspant.
Beweeg nu je handen naar de andere heup en wissel zo de beweging af.

Overzicht